연부조직 손상시, 필수 영양소 및 회복할 때 좋은 음식

 

 

 

 인체는 다양한 조직 유형으로 구성되어 있으며, 각 조직은 서로 다른 속도로 치유되고 다양한 운동이나 활동에 다르게 반응합니다. 치유 시간 프레임을 적절하게 추정하고 재활에 대한 적절한 기대치를 설정하려면 부상이 발생했을 때 어떤 유형의 조직이 손상되었는지 아는 것이 중요합니다. 

 

 평균적으로 대부분의 연조직 손상은 완전히 치유 되려면 8 ~ 16 주가 소요됩니다. 통증이 없다고해서 반드시 상처가 완전히 치유되는 것은 아닙니다. 합병증의 재발을 피하기 위해 통증이 가라 앉은 후에도 치료를 계속하는 것이 좋습니다. 이에 따른 필수적으로 우리가 섭취하고 복용해야하는 영양소와 그 음식들이 있습니다.

 

 

<연부조직 손상시, 회복시 4가지 필수 영양소 및 대표 음식들>

 

 

1. 비타민 C

 

 비타민 C는 결합 조직 복구를 촉진하고 에너지 대사를 촉진하기 때문에 식단에서 필수 영양소입니다. 시상 하부 뇌하수체 부 신축은 산화 스트레스 부하를 통해 붓기를 가속화하는 코르티솔과 같은 호르몬을 분비하는 스트레스 반응 시스템의 역할을합니다.

 연부조직 손상으로 인한 스트레스는 비타민 C 결핍을 야기할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 처방전없이 구입할 수있는 제품도 있어, 식이 보조제로 섭취할 수도 있으며, 권장량은 하루 1,000mg입니다. 

 

★대표적인 음식

-오렌지-

 오렌지에는 엽산이 많이 함유되어 있어서 빈혈을 예방합니다. 또한 피로회복에 좋으며  멜라닌 색소 생성을 억제하기 때문에 피부 미용에 좋습니다. 오렌지는 항산화 작용을 하므로 동맥경화, 고혈압, 심장질환에 도움을 준다.

 오렌지의 잎에는 진해, 거담 등의 효능이 있고 폐열해소, 기관지염, 딱국질, 부종에 좋아 잎을 달여먹으면 좋다.

 

-바나나-

바나나는 탄수화물, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 마그네슘 및 섬유질을 함유하고 있습니다 .

 바나나는 빠른 에너지 원과 필수 비타민 및 미네랄을 제공하기 때문에 운동하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 바나나를 섭취하면 칼륨 함량이 높기 때문에 운동과 관련된 근육 경련과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 단백질

 단백질은 근육을 생성하는데 있어서 빼놓을 수 없지만, 무엇보다도 아미노산의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 아미노산은 낡은 조직을 대체하는 데 중요한 역할을합니다.

 건강 전문가들은 한 끼에 다량의 단백질을 섭취하는 것보다 충분한 양의 단백질을 정기적으로 섭취 할 것을 권장하며, 일일 단백질 섭취는 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

★대표적인 음식

 

-달걀-

 계란은 단백질이 풍부하여 근육 회복을 지원할 때 좋은 음식입니다.

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 필요한 아미노산이 몸에 제공됩니다. 

아침, 점심, 저녁 또는 간식으로 달걀은 다재다능하고 요리하기 쉽고 상대적으로 저렴합니다.

 

 

 

3. 마그네슘

 마그네슘은 근육과 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 결핍의 일반적인 증상은 두통, 근육 긴장, 뻣뻣함, 변비 및 기분 변화가 있습니다. 미네랄은 근육의 긴장도를 개선하고 신체의 다른 중요한 효소와 함께 작용하여 손상당한 조직을 치유하는데 도움을 줍니다.

 

★대표적인 음식

 

-시금치-

 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K1, 철분, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 포함하는 시금치는 거의 모든 영양에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

 신체 활동을 하고 나면 전해질 수준이 감소합니다. 이때 칼륨과 마그네슘 (핵심 전해질)이 풍부한 시금치는 몸을 회복하는 데 도움이되는 훌륭한 음식입니다.

 

 

4. 오메가 3s와 같은 지방산

 우리 몸은 대사 과정에서 필수 지방산을 생산할 수 없기 때문에 식단에서 필수 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 지방산은 우리 시스템의 정상적인 기능에 중요한 역할을 하는데, 호르몬 균형과 뇌의 건강이 포함됩니다. 또한 치유 과정의 핵심인 염증 조절을 하는데 있어서 중요한 역할을 합니다.

  상처의 통증과 부기를 진정시키는 데 어려움이 있다면 오메가 3가 풍부한 식사를해야합니다.

 

★대표적인 음식

 

-연어-

 연어는 높은 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 B, 칼륨 및 셀레늄을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 신체의 염증을 줄일 수 있으며, 또한 연어에서 발견되는 칼륨은 운동 중에 손실 된 전해질을 대체하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

<그외 같이 섭취하면 좋은 음식들>

 

고구마  고구마는 복잡한 탄수화물이 많을뿐만 아니라 비타민 A와 칼륨을 포함한 다른 중요한 영양소를 제공합니다.

수박  수박은 대부분 물 (약 92 %)로 구성되어있어 수분 공급에 아주 좋습니다. 수박에는 또한 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 마그네슘이 포함되어 있습니다 .

녹차  녹차에는 운동으로 인한 근육 세포 손상을 예방하고 줄이는 데 도움이 되는 카테킨 (천연 항산화 제)이 들어 있습니다. 또한 녹차는 신진 대사율을 높이는 것으로도 유명합니다. 이 신진 대사율이 높을수록 운동할 때  우리가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 합니다.

심황  항염 작용을하는 강황은 근육을 회복하는 데 있어 효과적이라 할 수 있습니다. 강황은 구운 야채에 뿌리거나 카레, 수프, 쌀, 주스 및 스무디에 첨가해 먹을 수 있습니다.

 

 

 

 

<피해야 할 음식>

 대부분의 건강한 음식들은 근육 회복을 지원하는 데 최적이지만, 주요 영양소를 많이 제공하지 않는 음식도 있습니다.

 다음의 음식들은 가능한한 섭취량을 최소화하는 것이 좋습니다..

 

 

1. 짠 가공 식품

 적절한 양의 염분은 몸에 필수이지만, 가공된 식품 내에 있는 화학적 염분은 이를 지나칠 때가 많으니 주의해야 합니다.

 

2. 포장 된 에너지 또는 단백질 바

 시간이 부족할 때 포장 된 바는 잡기 쉬운 음식이 될 수 있습니다. 에너지바같은 경우 소화 시스템을 파괴 할 수있는 인공 감미료가 가득하고, 또한 일반적으로 섬유질이 적고 필요한 필수 비타민과 미네랄이 부족합니다.  

 

3. 가당 음료 

 탄산 음료나 단맛이 가미 된 스포츠 음료는 첨가 된 설탕과 화학 감미료가 들어가 필수 영양소가 결여되어 있습니다. 음료보단 물 섭취를 충분히 하시기를 권장드립니다.

 

 

 

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