정적 스트레칭(Static stretching), 장점 및 단점 - 운동 전에 하는게 좋을까요? 운동 후에 하는 것이 좋을까요?

 

정적 스트레칭 (Static Stretching)

 

 정적 스트레칭은 근육, 관절, 인대 및 힘줄을 풀고 유연성과 동작 범위를 개선하는 데 가장 효과적인 스트레칭 형태로 느리고 일정한 속도로 스트레칭 동작을 수행하는 것으로 누구나 가장 많이 사용되는 방법입니다. 

 

 옆에서 보면 가만히 정지해있는 것처럼 보이지만, 근육의 길이를 최대로 늘린 상태에서 약 15초에서 30초 정도 유지하는 스트레칭으로 탄성 스트레칭이나 동적 스트레칭에 비해 안전합니다. 정적 스트레칭 후에는 근육이 약간 "느슨해 진"느낌이 들지만 빠르게 사라집니다. 그리고 관절의 증가된 운동 범위는 스트레칭 후 약 3-15 분 동안 지속되는 것으로 나타났습니다.

 

 정적 스트레칭은 또한 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않기 스스로 조절하기 굉장히 쉽기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 안전하고 유용한 스트레칭이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

스트레칭 방법 

 정적 스트레칭은 자신의 신체를 스스로 잡거나, 또는 기구 및 건물을 이용하여 관절의 가동범위의 끝 범위까지 늘려준 다음, 그 위치를 그대로 유지하며 15 ~ 30 초 동안 유지해야합니다. 

 

 

 

 

정적 스트레칭의 장점 및 효과

 향상된 유연성으로 인해 신체가 훨씬 더 넓은 범위의 동작으로 확장될 수 있으므로 정적 스트레칭이 중요합니다. 다른 스트레칭에 비해 정적 스트레칭은 자세를 더 오래 유지하므로 다음과 같은 더 많은 이점을 제공합니다.

정적 스트레칭의 효과

-유연성 및 동작 범위 증진  목표로하는 관절에서 동작 범위를 증진시켜, 관절이 특정 방향으로 편안하게 이동할 수 있게 도와줍니다. -통증과 뻣뻣함 감소 긴장되거나 팽팽하거나 과로 된 근육은 통증과 불편함을 감소시켜 줍니다. -스트레스 감소 근육을 스트레칭하면 근육이 이완되는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육의 스트레스를 감소시켜 줍니다. 또한 깊은 호흡 운동과 함께 사용하면 정신적 긴장과 불안을 줄일 수 있습니다. -혈류 증가 매일 스트레칭을 한다면 혈액 순환을 개선시킬 수 있습니다. -신체 성능 향상 근육의 유연성을 높이면 민첩성, 속도 및 근력을 향상시킬 수 있습니다. 운동경기나 시헙에서 좀더 좋은 경기력을 발휘할 수 있게 해줍니다.

 

정적 스트레칭의 단점

정적 스트레칭의 단점

연구에 의하면, 운동 전 정적 스트레칭이 최대 근육 성능을 억제 할 수 있다고 결과가 있습니다.  정적 스트레칭은 성능을 저하시킬뿐만 아니라 운동 선수가 부상을 입기 쉽게 만들 수 있습니다. 정적 스트레칭을 하게 되면, 근육의 길이가 늘어나고 긴장이 줄어들 수 있지만, 그에 따라 근육의 통증 수용체의 민감도를 감소시킬 수 있습니다.  정적 스트레칭 동안에 관절의 반대쪽 근육은 높은 근육 긴장 상태에 있습니다. 높은 장력은 잠시동안 근육의 모세 혈관을 수축시킵니다. 모세 혈관이 수축되면 혈류가 감소합니다. 근육으로의 혈류 부족은 근육의 성능에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 이렇게 되면, 근력 운동이나 달리기 중에는 훈련 전에 하면 오히려 경기력이 떨어질 수 있습니다. 특히 달리기와 점프와 같은 폭발적인 움직임이 필요한 고속, 고강도 스포츠에 특히 해당됩니다.

 

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*주의 사항

스트레칭을 안전하고 효과적으로 유지하려면 다음을 유의하세요.

 

• 무리하게 스트레칭하지 마십시오 : 약간의 불편함은 정상이지만 스트레칭하는 동안 통증을 느끼지 않아야합니다. 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오.

 

• 부드럽게 시행하세요 : 부드럽고 느린 움직임을 사용하십시오. 스트레칭을하는 동안 갑작스럽거나 튀는 움직임을 피하십시오. 부상에서 회복 중인 경우 특히 주의하십시오.

 

• 호흡하는 것을 잊지 마십시오 : 호흡은 신체의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 더 오래 스트레칭을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

• 천천히 시작하세요 : 처음에는 몇 번의 스트레칭으로 시작하고 유연성을 구축하면서 더 많은 반복과 스트레칭을 추가하십시오.

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   정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 뭐가 다르죠?

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왼쪽-정적 스트레칭/ 오른쪽-동적 스트레칭

정적 스트레칭	동적 스트레칭
느리며 일정 시간 동안 움직이지 않고 제자리에 유지하는 스트레칭  정적 스트레칭은 당기는 느낌이 드는 지점까지 특정 근육을 스트레칭하고 일정 시간 동안 그 자세를 유지하는 것입니다. 보통 15-60 초 정도 유지. 정적 스트레칭은 운동 후 발생할 수있는 근육 긴장과 부상을 방지하기 때문에 운동 후에 이상적입니다	일반적으로 운동을 시작하기 전에 수행되며 근육을 예열하는데 많이 사용하는 스트레칭 빠른 움직임과 리듬있는 움직임이 특징입니다.  동적 스트레칭은 전체 운동 범위 (ROM)를 통해 관절과 근육이 늘립니다. 동적 스트레칭을 사용하기 가장 좋은시기는 운동 전입니다. 워밍업의 일부로 동적 스트레칭을 포함 하면 몸이 휴식에서 움직이기 쉽게 만드는데 도움이 됩니다. 예를 들면 걷기, 가벼운 조깅, 건너 뛰기, 옆 걸음, 셔플 등은 모두 러닝을위한 워밍업에 좋은 방법입니다.

 

  *연구에 의하면 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 비교하여 두 그룹의 스트레칭 대상 모두 발목의 족저 굴근의 운동 범위가 증가했지만 정적 스트레칭 그룹은 좀 더 운동 범위를 증가시켰다고 결론 지었습니다.

 이유는 전체적인 운동 범위에 걸쳐 근육-건 단위의 저항이 정적 감소에서 더 감소했기 때문입니다. 

 

 

 

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   정적 스트레칭, 언제 하는 것이 좋은가요?

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• 운동 후 몸에 열기가 있는 상태.
• 동작 범위 부족으로 계속해서 부상을 입는 경우.
• 유연성을 대폭 향상시키고 싶을 때.
• 반복적인 동작이나 운동으로 인해 근육이 매우 팽팽한 경우.
• 격렬한 스포츠를 하고 난 뒤.
• 근육의 만성적인 고통이나 스트레스 및 긴장감이 있는 경우.

 

 

 

 

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