PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 스트레칭, 장점 및 단점, 고유수용성 감각(Proprioception)이란? - 전문가가 꼭 필요해요!!

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PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 스트레칭이란?

  PNF 기술은 1930 년대 후반과 Herman Kabat라는 신경 학자가 뇌성 마비 및 기타 신경 학적 질환을 가진 젊은 개인에게 고유 수용 기술을 사용하기 시작한 1930 년대 후반과 40 년대부터 사용되었습니다. 

 목적은 신경계가 손상된 영역에서 움직임을 강화하고 생성하는 것이 었습니다. 그의 기술은 Sherrington의 조사, 상호 신경 분포 및 억제 원칙에 기반을두고 있습니다. 다양한 신경 학적 경로의 자극을 통해 하나의 신경근 메커니즘의 반응을 촉진을 원리로 개발 된 동작을 시행합니다.

 

 

 고유 수용성 신경근 촉진(PNF) 스트레칭 방법은, 기존의 스트레칭에서 좀 더  발전된 형태의 유연성 훈련으로, 특정 근육 그룹을 목표로 하고 이를 강화하고 강화할 수있는 고급 스트레칭 형태입니다. 타겟으로 하는 근육 그룹 고유수용성 감각을 자극하여 스트레칭과 수축을 모두 포함는 것이 특징입니다. 

 PNF 스트레칭은 유연성을 개선하고 운동 범위를 늘리는 데 가장 효과적인 스트레칭 형태 중 하나입니다.

 

 초기에 PNF 스트레칭은 원래는 재활의 형태로 개발되었지만, 현재는 운동선수, 트레이너, 요가 및 필라테스 강사들도 많이 사용하고 스트레칭입니다.  또한 특정 근육 군을 스트레칭 하는데 매우 효과적입니다.

 

 

 

고유수용성 감각(Proprioception)이 뭔가요?

 우리 몸의 센서라고 할 수 있는 것으로, 자신의 신체 위치, 자세, 평형 및 움직임(운동의 정도, 운동의 방향)에 대한 정보를 파악하여 중추신경계로 전달하는 감각이다.

 

 예를 들면, 눈을 감고 음료수를 들어서 마신다고 했을 때 우리는 시각적인 정보에 의하지 않고도 어느 정도의 힘으로 음료수를 집어야 하며, 어떤 속도로 입에 가져가야 음료수가 쏟아지지 않는지 알 수 있고, 또한 눈으로 입이 어디에 있는지 확인하지 않더라도 정확하게 음료수를 입으로 가져갈 수 있다.

 

 

 

 

PNF 스트레칭시, 주의사항

 PNF 스트레칭을 수행 할 때 특정 예방 조치를 취해야합니다. 이는 표적 근육 그룹에 추가 스트레스를 가해 연조직 손상의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

<PNF 스트레칭 주의사항>

PNF 스트레치의 스트레칭과 수축 단계에서 힘을 최대치로 주거나 무리하지 마세요. 실제로 PNF 스트레칭은 부드러운 스트레칭과 수축을 사용할 때 가장 효과적입니다..

근육 그룹이 작을수록 더 적은 힘이 필요합니다.  예를 들어, 어깨 나 목의 작은 근육을 스트레칭하는 경우 스트레칭 강도와 10 점 중 3-4 점의 수축력을 목표로합니다.

스트레칭을 시작하기 전에 철저한 워밍업을 완료하는 것이 매우 중요합니다.  스트레칭의 효과를 더욱 얻기 위해 필수적입니다.

 

 

 

   이럴땐 사용해도 좋아요!! 이럴때는 사용을 삼가하세요!!

사용하면 좋은 경우

사용하면 안 좋은 경우

PNF는 이미 스트레칭 경험이있는 고급 운동 선수에게 가장 효과적입니다.

1. 항상 올바른 동작을 완전히 이해하지 못한 경우.  이것이 단지 스트레칭이라고 생각할 수 있지만, 기술적으로 시작되면, 특히 움직임이 올바르게 수행되지 않으면 부상 위험이 높아집니다. 2. 정말 먼저 필요한 경우인가.  숙련 된 운동 선수가 아니고 주된 목표가 단순히 스트레칭 능력을 향상시키는 것이라면 당분간 정적 스트레칭을 적용하는 것이 좋습니다.   왜냐하면 비교적 안전한 정적스트레칭이 더 쉽고, 잘못하고 부상을 입을 가능성이 있기 때문입니다. 3. PNF 스트레칭은 특정 근육에서만 수행해야 합니다.   예를 들어 어깨에는이 방법을 권장하지 않습니다.  그 이유는 회전근개같은 어깨근육이 너무 느슨해지면 관절이 소켓에서 빠져나와 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.  따라서 PNF 스트레치는 햄스트링, 둔근, 엉덩이 굴곡근 및 등과 같은 긴 근육에 적용해야합니다.

 

 

 

스트레칭 기술 사용 방법

 

 여러 PNF 스트레칭 기술이 있지만 대표적으로 3가지 기술을 가장 많이 사용합니다.

<PNF 스트레칭 대표기술 3가지>

Hold-relax Contract-relax Hold-relax with agonist contraction

 

1. HR(Hold & Relax) : 유지-이완

• 목표로 하는 근육을 늘린 자세에 놓고 몇 초 동안 유지합니다. (햄스트링 신장)
• 움직이지 않고 그 위치를 유지합니다.  6 ~ 10 초 정도 머뭅니다.
• 이후 대상자가 긴장을 풀고 힘을 풉니다. 이때 시술자가 가동범위를 조금 더 늘려줍니다.

 

2. CR(contract & Relax) : 수축-이완

CR은 움직이는 동안 근육이 수축된다는 점을 제외하면 HR(홀드-릴렉스)와 거의 동일합니다. 

• 목표로 하는 근육을 늘린 자세에 놓고 몇 초 동안 유지합니다. (햄스트링 신장)
• 움직이지 않고 대상자에게 시술자에게 저항을 하는 힘(햄스트링을 수축)을 주라고 합니다(등척성 수축이라고도 함).  6 ~ 10 초 정도 머뭅니다.
• 이후 대상자가 긴장을 풀고 힘을 풉니다. 이때 시술자가 가동범위를 좀금 더 늘려줍니다.

 

3. HRC(Hold & Relax & Contraction) : 유지-이완-수축

• 목표로 하는 근육을 늘린 자세에 놓고 몇 초 동안 유지합니다. (햄스트링 신장)
• 움직이지 않고 대상자에게 시술자에게 저항을 하는 힘(햄스트링을 수축)을 주라고 합니다(등척성 수축이라고도 함).  6 ~ 10 초 정도 머뭅니다. 
• 이후 대상자가 길항근(엉덩관절 근육)을 수축하여 가동범위를 조금 더 늘려줍니다.

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PNF 스트레칭을 많이 적용할 수 있는 근육들

측면 근막 엉덩이 굴근 햄스트링 둔근 등

 

 

PNF 스트레칭의 장점과 단점

 

효과 및 장점

1. 부상 위험 감소  PNF 스트레칭은 깊은 스트레칭 기술 이기 때문에 역 근태 반사 또는 보호 반사가 활성화됩니다. 이런 일이 발생하면 근육이 이완되고 긴장이 완화됩니다.  2. 기능적 증진  PNF 스트레치는 사람들이 기능적 목표를 달성 할 수 있도록 설계 되었기 때문에 다양한 재활 프로그램에 통합됩니다.  이러한 목표에는 꾸준한 보행과 균형 잡힌 보행 패턴이 포함됩니다. 대부분의 경우, 햄스트링, 등 또는 고관절 굴근 및 둔근이 표적이되는 주요 근육 그룹입니다. 3. 뇌졸중 재활에 적합  만성 뇌졸중을 앓고있는 노인의 경우, PNF 스트레칭을하는 것은 안정성을 개선하고 보행 속도를 높이며 하체 근력을 강화하여 낙상 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

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단점

굉장히 효과적이고 좋은 스트레칭이지만, 전문가가 꼭 필요합니다. PNF 스트레칭은 단순히 근육을 신장만 시키는 스트레칭이 아닙니다. 특정 기술들이 사용되고, 이에는 숙련된 전문가가 필요합니다. 그렇지 않으면 부상의 위험과 비효과적인 스트레칭으로 연결되기 때문입니다.

 

 

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   PNF 스트레칭 많이 해도 되나요?

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 PNF스트레칭은 근육의 이완과 수축을 같이 사용합니다 그래서 긴 시간 사용하는 경우, 근육의 피로도가 증가 할 수 있으니 너무 많은, 또는 잦은 스트레칭은 오히려 근육을 부상을 초래할 수 있습니다.

 

 

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   운동 전에 하는 것이 좋나요? 운동 후에 하는 것이 좋나요?

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 PNF 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 더 좋습니다.

 

연구에 따르면 운동 후 수행하면 근육 기능이 증가하지만 이전에 수행하면 근육 기능이 감소합니다.

 또한 일주일에 두 번의 세션을 단독으로 스트레칭하면 장기적으로 운동 범위와 근육 성능을 높일 수 있다고합니다.

 

 

 

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