엑티브 스트레칭(능동 스트레칭,Active stretching) 특징 및 원리 - 근방추(Muscle spindle)? 상호억제(Reciprocal inhibition)?

 

 

엑티브 스트레칭(능동적 스트레칭, Active stretching)

 

 외부 힘없이 스스로의 움직임으로 근육을 스트레칭 하는 방법으로 주동근의 능동적 수축을 사용하여 반대쪽 근육(길항근)을 스트레칭 시킵니다. 이 스트레칭 방법은 보통 운동 루틴에 추가하거나 유연성을 향상시키기 위해 단독으로 수행합니다.

 대표적인 스트레칭 운동으로 요가가 있습니다.  요가 자세를 유지하려면 특정 근육에 힘이 필요하지만 반대되는 다른 근육은 늘어납니다.

 

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<스트레칭 방법 및 순서>

 

1. 스트레칭하려는 대상 근육을 선택하고 해당 준비 자세를 취하세요.

2. 스트레칭을 목적으로 하는 근육의 반대쪽 근육을 구부립니다.

3. 약 10 초 동안 또는 목표 근육이 펴지는 느낌을 느낄 때까지 그 자세를 유지하세요.

4. 천천히 다시 시작 자세로 돌아오세요.

(충분히 목표로 하는 근 길이가 되도록 5~10회 정도 반복합니다.)

 

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엑티브 스트레칭(Active stretching)의 기본 원리 및 메커니즘

 

[상호억제 - Reciprocal inhibition]

 

 우리 몸에는 고유수용기라는 감각 센서들이 존재합니다. 이 센서들은 근육에도 존재하는데, 그 중에서 근방추(Muscle spindle) 이라고 하는 센서가 근육의 상태를 감지하고, 주동근의 근육이 수축하게 되면 그것을 감지하여 척수로 정보를 전달합니다. 그러면 척수에서 다시 근육으로 신호를 전달하는데, 이때 주동근은 수축하도록 길항근은 이완하도록 신호를 보냅니다.

 그 결과, 주동근이 수축하는 동안 길항근을 이완시켜 근육이 늘어나게 하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

[근방추]

 근육 속에 있는 센서 중의 하나입니다. 근방추의 감각 신경 종말은 근육 길이의 변화와 변화 속도를 감지하는데, 근육의 길이 변화에 대한 근방추의 반응은 운동신경세포를 활성화시킴으로써 근육의 신장에 대한 반사작용에 관여하여 근육의 수축을 조절합니다. 

 

 

 

 

엑티브 스트레칭과 패시브 스트레칭의 차이점

좌: 능동스트레칭 / 우: 수동스트레칭

Active stretching 과 Passive stretching 차이점
Active stretching(엑티브, 능동 스트레칭)	Passive stretching(패시브, 수동 스트레칭)
외부 힘이 제공 없이 스트레칭을 수행. 특별한 장비가 필요하지 않고 신체 스스로의 힘으로 스트레칭하기 때문에 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.	외부 힘을 사용하여 스트레칭을 수행. 타인의 힘에 의해서, 또는 도구 및 사물을 이용하여 수행합니다.

 

 

 

대표적인 엑티브 스트레칭(Active stretching, 능동 스트레칭) 3가지

 

1. 햄스트링 스트레칭

목표 근육 : 햄스트링 주동근 : 고관절 굴곡근(대퇴사두근, 장요근) 길항근 : 햄스트링 스트레칭 방법 등에 누워. 머리 아래에 베개를 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. 바닥을 따라 양쪽 다리를 곧게 펴십시오. 허벅지를 가볍게 잡고, 햄스트링 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 천장까지 들어 올립니다.  10 ~ 15 초 동안 유지합니다.

*주의사항: 허벅지를 너무 강하게 잡아당기면 허리가 구부러져 버릴 수 있습니다. 이때는 오히려, 들어 올린 다리를 약간 낮추거나 아랫 다리를 구부린 다음 바닥에 발을 올려 받쳐주세요.

 

2. 허벅지 스트레치

목표 근육 : 대퇴사 두근 주동근 : 햄스트링 길항근 : 대퇴사 두근 스트레칭 방법 좋은 자세와 중립 골반을 유지하면서 발 엉덩이 거리를 벌리고 똑바로 서십시오. 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽이나 의자에 올려 놓을 수 있습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 만지는 것을 목표로 뒤로 발을 들어 올리십시오. 무릎이 바닥을 향하도록 유지하고지지 무릎과 정렬합니다. 10 ~ 15 초 동안 유지합니다.

*주의사항: 무릎을 앞으로 가져 오면 (엉덩이를 구부리면) 스트레칭 효과가 줄어 듭니다.

 

3. 가슴 스트레칭

목표 근육 : 가슴 근육 (가슴) 및 이두근 주동근 : 삼각근, 능형, 중부 승모근 및 기타 등 및 어깨 근육 길항근 : 가슴 근육과 이두근 스트레칭 방법 좋은 자세로 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 양쪽 팔을 90도 각도로 옆으로 뻗습니다. 손바닥이 앞으로 또는 천장을 향하도록 늘어날 수 있습니다. 팔을 가능한 한 넓게 벌려서 몸 뒤로 뻗으세요. 가슴과 팔 앞쪽이 늘어지는 느낌이들 때 멈추십시오. 10 ~ 15 초 동안 유지하면서 흉곽이 벌어지지 않게하고 등이 구부러지지 않도록합니다.

*주의사항: 허리가 과도하게 꺾이거나, 목이 앞으로 빠지지 않도록 합니다.

 

 

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