[바디앤밸런스와 함께 하는 스트레칭 교실] *허리 부위* 요방형근 스트레칭(Quadratus lumborum Stretching)

 

안녕하세요 바디앤밸런스입니다😁

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스트레칭 근육(Muscle)

요방형근(허리네모근)

Quadratus Lumborum

 

 

기시.정지.작용(Origin.Insertion.Action)

Quadratus lumborum(요방형근, 허리네갈래근) - 관련 스포츠,기시,정지,작용,혈관,신경

 

스트레칭 방법(Stretching)

1. 바닥에 무릎을 굽힌 상태로 누운 자세에서 시작합니다.

2. 한 쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 걸쳐서 다리 꼽니다.

3. 위로 걸친 다리로 바닥쪽으로 누릅니다.

4. 누른 상태로 자세를 15초~20초 정도 유지합니다. 

 

 

1. 서있는 상태에서 다리를 꼽니다.

2. 다리가 뒤쪽에 위치한 골반쪽으로 몸을 기울입니다.

3. 골반을 따라서 상체로 옆으로 기울입니다.

4. 끝자세에서 10초~15초 정도 유지합니다.

 

 

 

*주의사항

- 동작을 빨리 하지 않고 되도록 유연하고 부드럽게 시행합니다.

- 늘어나는 쪽의 어깨가 과하게 상승되어 상부 승모근에 자극이 너무 가지 않도록 합니다.

- 누워서 하는 트위스트 동작시, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.

 

 

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Quadratus lumborum Stretching( ENGLISH VERSION )

 

Type 1 (Supine twist)

1. Lying supine with the feet on the floor and the knees bent

2. Cross the leg on the unaffected side over the leg on the affected side.

3. Use the upper leg to gently pull the lower leg toward the floor.

4. Hold for a count of fifteen to twenty.

 

 

Type 2 (Side bending stretch)

1. Coss the affected leg behind the unaffected leg, shifting your weight toward the affected hip.

2. Reach both arms above the head, grasping the wrist of the homolateral arm with the opposite hand.

3. Laterally bend the torso toward the unaffected side.

4. Hold this position for a count of ten to fifteen.

 

 

 

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