[바디앤밸런스와 함께 하는 스트레칭 교실] *등,허리 부위* 척추 기립근 스트레칭(Erector spinae Stretching)

 

안녕하세요 바디앤밸런스입니다😁

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스트레칭 근육(Muscle)

척추기립근

(Erector spinae)

 

 

기시.정지.작용(Origin.Insertion.Action)

Erector spinae(척추기립근, 척주세움근) - 관련 스포츠,기시,정지,작용,혈관,신경

 

 

스트레칭 방법(Stretching)

1. 의자에 바른 자세로 앉아 시작합니다.

2. 천천히 몸통을 앞으로 숙이면서 팔과 어깨까 바닥으로 떨어지도록 합니다.

3. 이때 머리는 가장 마지막에 숙여진다고 생각합니다.

3. 끝자세에서 약20~30초 정도 머룰렀다가, 천천히 제자리로 돌아옵니다.

 

 

1. 무릎을 세우고, 어깨너비로 발을 위치한 상태로 천장을 바라보고 바로 눕습니다.

2. 뱉는 호흡에 천천히 바닥으로 허리를 붙인다는 생각으로 골반을 뒤로 기울입니다.

3. 이 상태에서 5초간 유지하고 긴장을 풉니다.

4. 10~20회 정도 반복합니다.

 

 

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 위의 그림과 같이 자세를 잡습니다.

2. 배꼽을 집어넣으며 허리가 천장으로 아치가 만들어지도록 말아올립니다.

3. 동작이 진행되면서 서서히 머리를 바닥으로 숙입니다.

4. 호흡을 들여마시고, 뱉는 호흡에 배를 아래로 떨어뜨립니다.

5. 동작이 진행되면서 서서히 머리를 고개를 듭니다.

6. 10~20회 반복합니다.

 

 

 

*주의사항

- 허리가 과도하게 꺾이는 동작으로 진행하지 않습니다.

- 심한 허리 통증이 발생시, 동작을 중단합니다.

- 어깨.목의 과긴장이 일어나지 않도록 부드럽게 진행합니다.

- 중간에 호흡을 참거나 멈추지 않도록 합니다.

 

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Erector spinae Stretching( ENGLISH VERSION )

Type 1 - Seated bend forward.

1. Sit on a chair with the feet placed flat on the floor.

2. Fold the torso toward the floor.

3. Reaching forward and down with the arms.

4. Allow your head and neck to hang loosely and hold the position for 20~30s

 

Type 2 - Pelvic tilt

1. Lie supine, bend knees, placing the soles of the feet on the floor.

2. Exhale and slowly drop the lumbar curve of the back toward the floor.

3. Hold for 5s, then release.

4. Repeat 10~20 times.

 

Type 3 - Cat

1. Position the body on the hands and knees.

2. Arch the back, lifting both head and buttocks toward the ceiling.

3. Then round the back, aiming both the head and the coccys for the floor.

4. Alternate these two positions 10~20 times.

 

 

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