어깨 오십견, 혼자서도 고칠 수 있어요!! 맨몸으로 하는 개선 운동(스트레칭)

<오십견의 원인>

 

딱딱하게 굳은 어깨, 팔이 안 올라가요!! 어깨질환 오십견 회복과정,원인과 증상 및 치료(유착성�

 

< 스트레칭을 하는 근거 >

 

연구 결과에 의하면, 결합 조직의 신장 기간과 강도에 관한 연구에서 3 가지 결과가 왔는데, 

첫째, 고강도, 단시간 스트레칭은 탄성 반응을 돕고, 낮은 강도, 장기간 스트레칭은 소성 반응을 돕습니다.

둘째, 영구 연신율 및 신축 기간 사이에 직접적인 상관 관계가 있습니다.

마지막으로, 신장 된 조직의 외상 또는 약화 정도와 신장 강도 사이에는 직접적인 상관 관계가 있습니다.

 

<스트레칭 방법>

통증이 없는 범위에서 1 ~ 5 초씩 총 10~15분, 하루에 2 ~ 3 회

 

 

<어깨 외측 전체 스트레칭>

 

1. 대상으로 하는 팔을 앞에 뻗으십시오

2. 반대편 손으로 팔꿈치를 지탱하십시오.

3. 끝자세에서 최대 1 분 동안 유지합니다.

4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

---

<크로스 숄더 스트레칭>

1. 앉은 상태에서 팔을 옆으로 뻗으십시오.

2. 한쪽 팔을 위로하여 몸 앞에서 팔꿈치를 교차합니다.

3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손의 등을 모으십시오.

4. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.

5. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기면서 척추를 굴리고, 들이쉴 때 가슴을 열고 팔을 들어 올리십시오.

Tip. 이 운동은 어깨 근육을 늘립니다. 팔의 위치가 불편하다면 반대쪽 어깨를 잡고이 운동을 하십시오.

 

---

<시팅 체어 상체 트위스트>

1. 발목이 무릎 바로 아래에 있는 의자에 앉으십시오.

2. 한손으로 의자 뒤쪽을 잡습니다.  

3. 반대편 손은 허벅지를 잡고 고정합니다.

4. 상체를 비틀어 줍니다. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.

5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

 

---

<숄더 서클>

1. 한 손으로  의자를 잡고 섭니다.

2. 대상하는 하는 팔을 내려 놓으십시오.

3. 내려놓은 팔을 하늘 쪽 방향으로 5 회 원을 그리십시오.

4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

Tip. 이 운동은 어깨에 힘을 최대한 풀고, 상부 어깨에 힘이 과하게 가지 않도록 합니다.

 

 

---

<대. 소흉근 스트레칭>

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루도록 벽에 서십시오.

2. 손바닥을 벽을 누르면서 상체를 돌립니다.

3. 어깨가 쳐지거나 무너지지 않게 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.

4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

 

---

<플로어 상체 트위스트>

1. 바닥을 보고 네발기기 자세로 엎드린 다음. 한쪽 손을 몸통 반대편으로 길게 뻗습니다.

2. 길게 뻗은 팔은 바닥에 붙인 다음, 머리를 바닥에 대고 반대편 손을 천장으로 뻗습니다.

3. 동작 시 균형을 잃고 쓰러지지 않도록 어깨와 팔을 활성화하십시오.

4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.

5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

 

---

<다운 독>

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루도록 푸쉬-업 자세를 만듭니다.

2. 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 엉덩이를 후방 및 천장 방향으로 이동합니다.

3. 등이 구부러지지 않도록 주의하며, 종아리가 너무 당긴다면 무릎을 살짝 굽힙니다.

Tip. 상부 어깨에 너무 쪼으는 힘이 들어가지 않게 하며, 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌으로 시행합니다.

 

 

어깨외회전운동 - 극하근(infraspinatus) 운동

 

어깨 오십견, 너무 아파서 수술하려고 고려중인데 어떻할까요? 치료단계 및 방법/진단(유착성관�

 

딱딱하게 굳은 어깨, 팔이 안 올라가요!! 어깨질환 오십견 회복과정,원인과 증상 및 치료(유착성�

 

어깨의 역습 - 극상근(Supraspinatus)