골다공증에 좋은 음식들/ 칼슘 보충제(탄산칼슘,구연산칼슘) 먹으면 좋나요? 얼마나 많이 먹어야 하죠?

우리 몸에 칼슘은 왜 필요할까요?

 칼슘은 건강한 뼈를 이루는 미네랄입니다. 체내 칼슘의 약 99 %는 뼈와 치아에 저장되는데, 이를 단단하고 강하게 만드는 것이 미네랄입니다.

 뼈와 치아를 구성하는 것 외에, 칼슘의 나머지 1 %는 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 줍니다. 혈관 수축 (좁음) 및 확장을 돕거나, 근육을 수축시키고, 신경계를 통해 메시지를 보내고, 땀샘이 호르몬을 분비하도록 도와줍니다.

 

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Q: 뼈가 매일 없어진다구요??

A: 네 맞습니다.

 

 뼈는 매일 끊임없이 리모델링되고 칼슘은 계속 몸속에서 이동을 하게 됩니다. 우리 뼈는 매일 분해되고 생산되는 것이 반복된답니다.

 

어린이와 청소년의 경우 신체는 오래된 뼈를 분해하는 것보다 새로운 뼈를 만드는 속도가 더 빨라  총 뼈 질량이 증가합니다. 

 

하지만 30세 이후로는 이 속도가 역전되어 뼈가 점점 파괴되기 시작합니다. 나이가 계속 들면서 노년층, 특히 폐경기 여성의 경우 뼈가 만들어진 것보다 더 빠른 속도로 분해되어 남성보다 여성이 골다공증이 많습니다.

 

 이 뼈 파괴를 늦추는 방법은 여러 가지가 있지만 그중에서도 영양분 섭취가 가장 기본입니다.

 

 

 

성인은 매일 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야 합니까?

 건강한 뼈와 치아에 필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다릅니다. 국립 보건원은 성인을 위해 다음과 같은 일일 섭취량을 제안합니다.

 

[성인을위한 일일 권장 칼슘 섭취량] 19-50 세 성인 : 1,000mg. 51-70 세 성인 남성 : 1,000mg. 51-70 세 성인 여성 : 1,200mg. 71 세 이상의 성인 : 1,200mg. 임신 및 모유 수유 청소년 : 1,300 mg. 임산부 및 모유 수유중인 성인 : 1,000mg.

 

 

 

[골다공증에 필요한 영양소]

<뼈에 좋은 영양소>

칼슘 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 유제품과 많은 짙은 잎이 많은 채소에 풍부합니다.

비타민 D 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시키고 다른 방식으로 뼈 건강을 개선합니다.

단백질 단백질은 뼈의 구성 요소 중 하나입니다.

비타민 C 비타민 C는 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 함께 섭취하면 뼈의 강도를 극대화하고 골다공증 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

마그네슘 이 미네랄은 튼튼한 뼈를 만드는 역할을합니다. 그러나 마그네슘을 흡수하는 신체의 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 다양한 건강 식품을 섭취하면 매일 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.

비타민 K 비타민 K 섭취량이 적을수록 고관절 골절 위험이 더 커질 수 있습니다. 연구에 의하면, 하루에 254mg 이상을 섭취 한 사람들은 고관절 골절 위험이 상당히 감소했습니다.

아연 우리 몸은 아연을 사용하여 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 아연 섭취가 적으면 뼈 건강이 좋지 않습니다.

*19 ~ 50 세 여성은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해야하며 50 세 이상 여성의 목표는 하루 1,200mg입니다. 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

[영양소별 음식]

 

1. 칼슘

우유, 치즈, 케일, 오크라, 배추, 브로콜리.

 

 

2. 비타민 D

연어, 고등어, 참치, 정어리.

 

 

3. 마그네슘

시금치, 비트, 오크라, 토마토, 감자, 고구마, 건포도.

 

 

4. 단백질

두부, 콩류, 소고기, 닭가슴살, 계란.

 

 

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5. 칼륨

토마토, 건포도, 감자, 시금치, 고구마, 파파야, 오렌지, 바나나, 자두.

 

 

6. 비타민 C

붉은 고추, 피망, 오렌지, 자몽, 브로콜리, 딸기, 브뤼셀, 파파야, 파인애플.

 

 

7. 아연

굴, 쇠고기, 달걀 노른자.

 

 

 

 

칼슘, 보충제로 먹는 게 좋은가요?

 매일 음식과 음료에서 충분한 칼슘을 섭취할 수 없는 사람들은 칼슘 보충제를 복용해야 할 수 있습니다. 다만 위장병으로 흡수에 문제가 있는 사람은 칼슘 보충제가 적절하지 않을 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용하면 원치 않는 부작용이 발생할 수도 있으므로 주치의와 상의하여 복용하시기를 권합니다.

 

 

 

어떤 종류의 칼슘 보충제를 섭취해야 합니까?  탄산 칼슘? 구연산 칼슘?

 신체가 보충제에서 흡수하는 칼슘의 양은 보충제의 칼슘 형태, 칼슘이 장에서 얼마나 잘 용해되는지, 신체의 칼슘 양에 따라 다릅니다. 

 가장 일반적으로 사용되는 두 가지 칼슘 제품은 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다.

 

<탄산 칼슘/ 구연산 칼슘>

탄산 칼슘 보충제: 산성 환경에서 더 잘 용해되므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

구연산 칼슘 보충제: 용해하는 데 산이 필요하지 않기 때문에 언제든지 복용 할 수 있습니다.

 

 장기능에 문제가 있어 약물 흡수에 문제가 있을 수 있는 사람들은 탄산칼슘 대신 구연산 칼슘 사용을 권합니다.

 

신체는 한 번에 500mg 이상의 칼슘을 처리 할 수 ​​없습니다. 그 이상으로 보충제를 복용하면 신체가 과잉 반응을 하게 됩니다.

 

칼슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

- 19 세에서 50 세 사이의 성인의 적정 섭취량이 하루에 총 2,500mg 이상의 칼슘을 섭취해서는 안됩니다. 

- 50 세 이상의 성인은 하루 총 2,000mg을 초과해서는 안됩니다. 

 

 만약 과잉 섭취하게 되면,  신장 결석 , 변비 또는 혈관 내에 혈전이 유발되거나 칼슘이 동맥벽을 따라 축적되어 혈관이 좁아질 수 있습니다.

 

 

 

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