골다공증(Osteoporosis), 운동 꼭 하셔야합니다!! 집에서 쉽게 할 수 있는 - 골다공증 개선 운동 5가지!!

골다공증!! 운동을 해야 하는 이유!!

 

 운동은 뼈의 양과 두께를 만들고 유지하기 위해서입니다. 즉, 골질량과 밀도를 유지하는 것인데요, 주요 3요소는 바로 

체중 부하 운동. 저항 운동. 적응성 운동.

운동의 주요 원칙은!! 위의 근력 운동과 체중 부하 및 균형 운동을 적절히 섞어주는 것입니다.

 

 그 중 체중 부하 운동으론, 대표적으로 걷기, 등산, 계단 오르기 같은 것들이 있습니다. 일반적으로 일주일에 5~8km 정도를 걷는 것이 적당하며, 일주일에 3번 이상은 적어도 30분 이상의 중등도의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 연구에 따르면 하루에 9 시간 이상 앉아있는 여성은 덜 앉아있는 여성보다 고관절 골절이 발생할 가능성이 50 % 더 높습니다. 규칙적인 운동을하면 성인기에 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 근육 강화와 같은 운동을 통해 균형을 유지하고 균형을 유지하는 데 도움이 되는 추가 이점이 있습니다.

 

 이러한 운동을 지속적으로 하여 골다공증으로 인해 뼈가 부러 질 수있는 물체에 넘어 지거나 부딪히는 것을 방지하는데도 도움이 됩니다.

 

* 다만 지금 운동을 해도 되는 단계인지 담당 의사와 상담하고, 충격이 큰 운동을 피해야 하며 부상을 방지하기 위해 특정 활동을 수정해야 할 수도 있습니다.

 

<골다공증 개선(Osteoporosis) 운동 5가지>

 

스쿼트(Squat) = 앉았다 서기]

1. 편한 자세로 선다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 양 팔은 몸에 가볍게 붙인다.

2. 밸런스를 취하며 숨도 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내린다. 

3. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 머문다.

4. 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.

5. 1〜3을 반복한다.

*주의사항* -상체를 가능한 똑바로 세워 아치형태를 유지해야 허리 부상을 입지 않을 것  -일어날 때 상체가 접혀지거나, 엉덩이만 먼저 올라 오지 않을 것

 

 

[싱글렉 스탠딩(Single leg standing) = 한 발 서기]

먼저 한쪽 다리를 90도 들어 올리고 한 발로 서서 15초 정도 균형을 유지하도록 합니다.

*주의사항* -머리가 기울어지거나 어깨, 골반 다리의 흔들림 발생하지 않게 할 것 -골반이 기울거나 옆으로 빠지지 않도록 할 것 -지지하는 다리 쪽의 무릎이 굽혀지거나 너무 과하게 펴지지 않을 것

 

 

 

[싯투스탠드(Sit to stand) = 의자에서 앉았다 일어나기]

1. 의자 끝 또는 중앙에 앉습니다.

2. 팔은 앞으로 나란히, 또는 팔짱을 낍니다. (중심이 잘 안 잡히는 분들은 앞으로 나란히 하는 것이 좋습니다.)

3. 앞으로 몸을 살짝 기울임과 동시에 다리에 힘을 주며 일어납니다.

4. 10개씩 3세트 반복합니다.

*주의사항* -일어난 상태에서 다시 의자에 앉을 때, 너무 풀썩 않아서 허벅지에서 힘이 빠지는 일이 없도록 할 것

 

 

[스텝업(Step up) = 계단 오르기]

1. 앞발의 발바닥에 체중이 충분히 실릴 때까지 앞으로 몸이 기울어집니다.

2. 뒷발로 밀어주며, 동시에 앞쪽 발로 지면을 충분히 눌러주며 올라갑니다.

3. 20개씩 3세트 반복합니다.

*주의사항* -일어설 때, 무릎이 안쪽으로 들어오거나 꺾이지 않도록 주의합니다. 무릎 손상의 원인이 될 수 있음

 

 

[포워드 런지(Forward Lunge) = 앞으로 벌려 앉았다 서기]

1. 두발을 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 올리고 똑바로 섭니다.

2. 오른발을 앞으로 1미터가량 뻗은 다음 반대 편발 뒤꿈치를 듭니다.

3. 허리와 등을 곧게 펴고 천천히 왼쪽 발을 구부리면서 내려갑니다.

4. 땅에 닿을 만큼 내려간 뒤 천천히 다시 올라옵니다.

5. 한쪽 운동이 끝나면 반대쪽 발로 실시합니다.

6. 10개씩 3세트 반복합니다.

*주의사항* -한쪽 다리 쪽으로만 힘이 가지 않고, 양쪽 비슷한 양의 힘을 쓸 것

 

 

---

<추가적으로>

[체중]

 골다공증은 체중의 조절이 아주 중요합니다.

저체중은 뼈 손실 및 골절 가능성을 증가시킵니다. 

과도한 체중은 이제 팔과 손목의 골절 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 

따라서 적절한 체중을 유지하는 것은 일반적인 건강과 마찬가지로 뼈에도 좋습니다.

 

 

골다공증 발생원인과 치료, 왜 여성이 더 많이 발생하나요?/ 골다공증 진료과 어디로 가면 되나

 

8가지 골다공증에 나쁜 음식들/ 뼈에 좋지 않은 음식들 - 비타민은 다 좋은거 아니였나요?

 

혼자서도 허리 통증 고칠 수 있어요!! 허리 운동 종합 선물 세트

 

어깨 오십견, 혼자서도 고칠 수 있어요!! 맨몸으로 하는 개선 운동(스트레칭)