우리 가족 면역력 증강을 위한 '10분 홈트레이닝' (집콕 운동)

안녕하세요 바디앤밸런스입니다😁

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Jumping Jacks(점핑잭스)

방법

1. 두 다리를 모으고 선다
2. 다리의 힘을 이용하여 다리를 벌리면서 점프
3. 두 번째 점프와 함께 시작자세로 돌아온다
4. 하나씩 구령을 세울 때마다 양 손이 바로 머리 위로 올라가게 한다

5. 2분동안 시행

주의사항
-첫 번째 점프 후 '등'이 앞으로 굽어지지 않게 주의한다
-양다리가 모아질 때 무릎이 안으로 말리지 않는다.

Plank(프랭크)

좌: 프론 프랭크/ 우: 사이드 프랭크

방법

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 펼쳐 손바닥이 바닥에 위치하도록 자리 잡습니다. 손으로 삼각형을 만드다라고 생각하시면 좋습니다.

2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 만듭니다. 

3. 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 어깨가 편평하게 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다.

4. 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록  팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배합니다.

5. 옆으로 돌아 사이드 자세에서 '사이드프랭크'도 해본다.

6. 1분씩 시행

주의사항
-발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다. 
-머리나 엉덩이가 하늘로 올라오거나 처지지 않도록 합니다.

 

Dead Bugs(데드버그)

방법

1. 바닥에 등을 대고 누워, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행이 되도록 합니다.

2. 앞으로 팔을 나란히 하여, 한쪽 팔을 뒤통수로 뻗으며, 반대편 다리를 뻗습니다.  

3. 뻗은 팔과 다리가 원래 위치로 돌아오면 반대로쪽도 연이어 시행합니다.

4. 2분동안 시행

주의사항
-허리가 바닥에서 뜨지 않게 허리가 아닌 배에 힘을 주고 한다.
-몸이 좌우로 너무 흔들리지 않게 한다.

 

Squats(스쿼트)

방법

1. 두발을 일직선 상에 위치하고 어깨너비로 벌린다.

2. 시선은 정면, 허리를 곧게 편다.

3. 의자에 앉는것 처럼 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 무게 중심이 잡기 어려우면 팔을 앞으로 나란히 한다.

4. 올라올때 둔부쪽에서 힘을 주며 몸통까지 힘이 단단하게 들어가는 것을 느끼며 일어난다.

5. 2분간 시행

 

주의사항
-무릎이 발끝을 넘어가지 않게 무게 중심을 뒤로 하고 시행
-일어날 때는 무릎이 안쪽이 아니라 약간 바깥쪽을 향한다고 생각하고 일어난다.

-허리가 앞으로 과도하게 숙여지지 않는다. 

 

 

High Knees(하이 니)

 

방법

1. 다리를 엉덩이 간격으로 벌린다.

2. 시선은 정면을 바라보며, 번갈아 가며 무릎을 엉덩이 높이까지 올리는 것을 반복한다. 

3. 2분동안 시행

주의사항
-몸이 좌우로 많이 흔들리지 않게 한다. 
-양쪽 무릎이 올라오는 높이가 같도록 한다.

 

 

 

 

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