운동을 하는데 근손실이 일어난다고? 디스트레스-코티졸

 

" 운동을 하는데 근손실이 일어난다고?"

 

대답은, "Yes" 입니다.

 

 고강도의 운동을 반복적으로 계속할 경우, 단백질을 분해해 에너지원을 사용하는 시점에 도달하게 됩니다. 그래서 근육에 저장된 에너지원을 적절하게 사용하고, 탄수화물을 분해한 당원을 사용한 정도로 끝내고 싶다면, 부상 방지 스트레칭 이후, 고강도 운동은 30분 정도로도 적당합니다. 이 이상의 시간도 좋지만, 너무 긴 시간은 오히려 "근손실"을 일으킬 수 있습니다. 

 특히 고강도 운동은 우리 몸을 아주 괴롭히는 스트레스입니다. 운동하면 아드레날린이 분비되면서 기분이 좋아지는 듯  하지만, 그건 어디까지나 적당한 운동을 했을 때이죠, 고강도 운동은 좀 다릅니다. 특히 보디빌딩 하시는 분들, 자신의 몸을 좋아서 가꾸시는 분들도 많겠지만, 대회 준비할 때 그분들의 모습을 보자면,,, 엄청난 스트레스를 받습니다. 웃는 얼굴 보기 힘듭니다 아주.

 

 

---

*코티졸(cortisol, 코르티솔)

 신상체라고도 불리는 '부신'은 신장 위에 위치하고 있으며, 외부는 '피질', 내부는 '수질'이라고 합니다.

 

코르티솔은 이 '부신피질'에서 분비되는 스테로이드 호르몬 중 하나라고 보면 됩니다.

부신피질에서는 세 가지의 스테로이드 호르몬들을 분비하고 있는데요,

 

-1. 무기질 코티코이드(알도스테론)

-2. 당질 코티코이드 (코티졸)

-3. 성 호르몬(안드로겐과 에스트로겐)

 

 

---

저 중에서,

 

 코르티솔은 긴 공복이나 탄수화물 절식으로 인한 저혈당을 방지하기 위해 분비되는 호르몬이며, 때론 저혈당 상태가 아니다 하더라도, 스트레스를 받았을 때 분비 됩니다. 바로 "디-스트레스(De-stress) 물질"입니다.

 즉, 몸속의 스트레스를 해소시켜 주는 것입니다. 얼마나 중요한지 짐작이 가시죠?

'긴 공복' 이라고 하면 주로 잠을 잘 때를 생각하시면 됩니다.

 

또한 코르티솔은 체내에 저장된 단백질과 지방으로부터 포도당을 만들어 내는 호르몬입니다.

---

"아침에 일어나자마자 운동하면 좋은가요?"

대답은, "No" 입니다.

 아침에 일어나 공복으로 유산소를 한다는 것은 우리의 몸이 저혈당인 상태, 그리고 스트레스를 받는 상태를 만드는 겁니다. 긴 공복으로 인해서 탄수화물에서 당을 형성해 낼 수 없다? 그러면 근육에서 빼내서 쓰기 시작합니다. 

 즉, 코르티솔 호르몬이 근손실을 일으키는 이유가 여기 있는 것이죠.

 

 또한, 장시간 고강도 운동을 할 경우, 체내 글리코겐(근육 속 탄수화물 에너지) 소모를 하니, 운동 전에 충분히 섭취해 두는 것이 단백질의 분해를 막는 길이 될 수 있습니다.

---

요약하자면,

 

"근손실을 막고 싶다" = 저혈당 상태가 지속되지 않게 탄수화물을 섭취

* 주의할 점=> 운동을 너무 적게 하거나, 충분히 하지 않으면 운동 후에도 체내 글리코겐은 남습니다. 이 남는 것들은 체지방으로 전환되죠. 그러니 탄수화물을 너무 많이 섭취할 필요가 없습니다. 아니면 아주 운동을 빡세게 하는 수밖에...

 

 

<운동 Tip>

운동할 때 물 마시는 타이밍은? => 운동 두 시간 전 쯤 물 500~600밀리리터를 섭취.      운동 15분 전에 다시 500ml밀리리터를 섭취.      운동 중에는 10~15분마다 120~150밀리리터, 그 외 목이 좀 마를 때마다 조금씩 섭취하시면 됩니다.

보충제 섭취 타이밍은? =>운동 전에는 탄수화물 보충제나 카페인 보충제를 섭취하는 것이 효과적이며, 운동 후에는 단당류(포도·오렌지 주스)와 단백질, 종합비타민을 섭취를 추천합니다.

피해야 할 음식은? =>운동 중에는 음식 자체를 피하는 것이 좋다. 필요하다면 운동 중 에너지 생성을 위한 "스포츠 드링크"를 섭취하시길 추천드립니다.

 

"식사는 언제 하는 게 좋을까요?"

https://bodynbalance.tistory.com/86

운동 전 식사, 좋은 건 알겠는데 언제 먹어야하죠?

https://bodynbalance.tistory.com/14?category=836457

운동 중 단백질 섭취