집에서 누구나 쉽게 할 수 있는, 휜 다리 홈트 교정 운동법 - O다리/ X다리 / XO다리

 

 

 먼저 교정법에 앞서서 다리의 유형별 특징에 대해 알아보겠습니다.

 

 

다리 변형의 원인은 무엇 일까요?

 일반적으로 다리 변형 원인은 각 특정 문제에 따라 다릅니다. 기본적으로 관절이나 인대의 불안정성, 뼈의 이상, 퇴행성 관절 기형 및 통증으로 인해 발생합니다. 관절 기형은 일반적으로 선천적 선천성 또는 발달 기형 및 비정상 스트레스와 같은 정적 요인에 의해 발생합니다. 모든 유형의 다리 부상 또는 무릎 부상의 경우 외상이 가장 흔한 원인이지만 반복적인 운동 및 움직임으로 인한 만성 스트레스가 주어져 시간이 지남에 따라 뼈, 근육, 힘줄 및 인대를 손상시키고 자극할 수 있습니다.  그로 인해 골관절염과 같은 퇴행성 질환이 발생하기도 합니다. 또는 골다공증과 같은 노화로 인한 신체 조직이 손상에 따라 마모되는 능력이 있기 때문에 다리 상태 및 부상의 위험이 높아집니다. 그 외 신경 문제, 감염 및 자가면역질환이 원인이 되기도 합니다.

 

어떤 증상이 나타날까요?

 통증은 대부분의 다리 상태에서 매우 흔합니다. 그러나 동일한 종류의 다리 통증을 갖는 것은 아닙니다. 급성 또는 만성, 일정 또는 간헐적 일 수 있으며 둔하고 날카롭거나 아프거나 경련을 느낄 수 있습니다. 다리 안쪽이나 표면 가까이에서 느낄 수 있습니다. 휴식이나 스트레칭으로 인해 일부 활동이 악화될 수 있습니다. 의사는 잠재적 원인을 지적할 수 있기 때문에 이 모든 것을 알고 싶어 할 것입니다.

 

다리 상태의 다른 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 타박상

• 절뚝거리기와 같은 보행 보행의 변화

• 무릎의 불안정성

• 근육통, 부드러움 또는 통증

• 다리 또는 발의 마비 , 따끔 거림 , 화상 또는 기타 비정상적인 감각

• 무릎의 터지는 또는 잠금

• 무릎의 강성과 제한된 운동 범위

• 붓기 또는 따뜻함

• 고르지 않은 다리 길이

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1. X 다리(knock knee, genu valgum, 외반슬) 교정법

 X다리의 경우 Q-angle이 증가한 형태로 내측 무릎에 체중 부하가 되면서 내측 측부인대의 손상을 일으키며, 바깥쪽의 연골 부분에 반복되는 충격으로 외측 관절연골 손상을 일으킬 수 있습니다. 또한 무릎뼈의 이동 방향에도 영향을 미쳐 슬개골의 바깥면에 마찰이 일어나, 무릎 전면부의 통증도 발생시킵니다.

 

X다리의 경우 대표적으로 취약해지는 부분들이 있습니다. 이를 나눠서 운동하시는 방법이 있습니다.

 

 

둔부 운동

: 둔근힘 (gluteus minimus, glute medius, gluteus maximus, hip external rotators)은 대퇴골의 적절한 안정화를 줄 수 있어 고관절의 내부 회전을 막아줍니다.

 

Clam shell 운동

 

발목 관절 운동

: 발목 배측 굴곡이 부족하면 이로 인해 경골이 내부로 회전하여 고관절 내부 회전 및 고관절로 이어지고, 따라서 무릎의 내측 변형이 생겨날 수 있습니다.

 

 

대퇴사두근과 햄스트링 기능 회복( 건 스쿼트 운동)

 

 

특히 이 건스쿼트 자세에서 내려가고 올라올 때마다, 무릎이 내측으로 꺾이면서 안으로 회전하는 모습이 많이 나타납니다. 이 모습이 나타나지 않도록 주의하면서 해야 합니다.

 

 

2. O 다리(bowlegged, genu varum, 내반슬) 교정법

 

 O다리의 경우 골반이 좁으며, 후방으로 기울기가 되어 있으며, 대퇴골의 외회전이 같이 동반됩니다. 그에 따라 Q-angle이 작아지며 무릎이 바깥쪽으로 벌어지며 내측으로 체중이 실려 안쪽 관절연골에 충돌로 인한 염증이 발생할 수 있습니다. 또한 바깥쪽 측부인대는 반복적으로 늘어남에 따라 손상이 발생할 수 있습니다.

 

 

힐 레이즈(Heel raise, 뒤꿈치 들기)

: 무릎 내측 및 종아리 안쪽 근육을 쓰며 같이 운동하는 방법입니다.

스트랩(밴드) 사용

: O다리 같은 경우, 스트랩을 사용으로 효과를 볼 수 있습니다. 외측으로 벌어진 무릎을 고정시켜 준 상태에서 조금씩 시간을 늘려 무릎을 모아줄 수 있습니다.

 

대퇴 내전근 및 내회전근 사용

: 대퇴가 외회전 되며 벌어진 부분을 모으기 위해 내전근 및 내회전 근육을 동반한 운동을 시행합니다.

 

햄스트링 스트레칭

: O다리의 골반은 후방으로 기울어지며 대퇴의 외회전이 일어나며 햄스트링의 단축이 일어납니다. 골반의 기울기를 정상화시키고 햄스트링의 길이를 늘려주는 스트레칭 운동입니다.

 

 

3. XO 다리(genu recurvatum, false Curvature, 반장슬) 교정법

 XO 다리는 정면에서 봤을 때, 무릎은 모여있지만 정강이는 벌어져 있는 형태로 보입니다. 측면에서 보면 무릎이 뒤로 빠져 마치 무릎의 앞과 뒤가 바뀐 듯한 모양을 취하고 있습니다. 반복적인 무릎의 과신전으로 인해 'Back knee' 현상이 나타난 경우이며, 이는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링 간의 근 불균형이 일어나 있는 경우입니다.

 

One leg squat(한발 스쿼트)

: 한발로 스쿼트를 하는 동작이며, 무릎의 폄 조절 능력을 기르는 운동입니다. 

 

 

Pelvic lift with wall(벽을 사용한 엉덩이 들기)

: 위의 자세가 힘드신 분들은 이 운동으로 먼저 전환하여 시행하는 것을 추천합니다. 보다 안전하게 허벅지 근육을 사용할 수 있습니다.

 

 

 

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