임신하신 우리 엄마분들은 출산 이후 많이, 그리고 자연적으로 복직근이개를 경험합니다. 그리고 빠른 회복을 위해 출산 전/출산 이후 운동을 많이들 하십니다. 하지만 여기에 꼭 피해야 할 운동들이 있습니다.
우선 복직근이개가 무엇일까요?
복직근이개(Diastasis Recti)
복직근이개라는 것은 복직근의 분리를 말합니다.
임신 중에는 복부 중앙의 복벽이 중간 선 복부 근육의 두 반쪽 사이에서 약해집니다. 이 복벽을 수직으로 가로지르는 선이 있는데, 중앙선 (linea alba)이라고 합니다. 이 중앙선은 흉골의 바닥에서 음모 뼈의 상단까지 이어지며 대개 너비가 약 1cm입니다. 이 복벽들을 연결하는 결합 조직의 중앙선 (linea alba)에서 직장 복부 근육의 분리가 복직근이개인 거죠. 복벽은 콜라겐 섬유를 포함한 지지 및 결합 조직으로 구성되어 있는데, 임신 기간 중에는 호르몬의 변화가 생깁니다. 이로 인해 섬유의 장력이 감소하고 이완이 시작되고 복부 근육이 아기를 위한 공간을 마련하기 시작합니다. 근육이 스스로 갈라지면서 조절을 하는 것이죠.
벌어진 복벽은 출산 이후, 스스로를 회복시키고 콜라겐 섬유는 정상적인 견인력을 회복합니다.
하지만 내부에서 손상을 일으키는 요인이 있거나, 외부의 충격이 있는 경우, 섬유의 장기간 신장 또는 찢어짐으로 인해 결합 조직이 완전히 회복되지 못하게 될 수 있습니다. 이때 외부의 충격이 바로 잘못된 운동이라고 볼 수 있습니다. 회복을 잘하면 좋지만, 조기에 너무 무리하거나 잘못된 운동을 하게 되면 복벽의 두 반쪽은 분리된 상태로 유지가 되는 것입니다.
특히 제왕절개 수술을 하신 분들은 복직근이개가 발생할 확률이 더 높습니다. 눈에 보이지 않을 만큼 조밀하게 봉합해 놓지만, 순간적으로 복압이 상승하는 동작이나 상황이 발생되면 벌어지게 되는 것이죠.
좌: 제왕절개 후 봉합/ 우: 제왕절개 당시
< 금지 운동 >
위 운동들과 같이 복직근을 과격하게 수직방향으로 수축시키는 운동은 오히려 복직근이개를 더 악화시킬 수 있습니다. 특히 크런치 나 윗몸일으키기를 하는 것은 산후 여성에게 특히 권장되지 않습니다. 왜냐하면, 복직근이개는 좌우로 벌어져 있는 상태이기 때문에 이 상태에서 수직방향의 운동은 복부 내압을 심하게 증가시키고 장기를 바깥쪽으로 또는 틈새로, 골반저로 아래쪽으로 밀어내는 부작용을 일으키기 때문입니다.
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그 외 복직근이개(Diastasis Recti)가 있는 경우 피해야 할 운동들 |
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<Tips>
- 긴장을 너무 하지 마세요
- 무거운 물건을 들어 올리거나 앉지 마세요. 이러한 움직임으로 인해 복부에 가해지는 압력으로 인해 분할 근육이 더욱 악화될 수 있습니다.
- 유모차를 밀 때 기대지 마세요
- 몸을 기울기 / 밀기 동작을 많이 하지 마세요. 복부에 가해지는 압력은 복부 근육 사이의 간격을 넓힐 수 있습니다.
- 아기띠를 너무 많이 하지 마세요. 아기띠를 착용하게 되면 뒤의 허리가 꺾이면서 배가 앞으로 이동하게 됩니다. 그 결과적으로 복직근이 더 벌어질 수 있습니다. 착용해야 하는 경우 , 아기를 몸 전체에 비스듬하게 고정하고 가능한 한 빨리 등받이로 전환하는 슬링을 사용하는 방법을 쓰는 것입니다.
특정 운동, 요가 포즈 및 스포츠를 피하세요. 충분한 제어력이 있을 때까지 배꼽을 밖으로 밀고 배를 돔 형태로 만드는 운동은 피하세요.
어떤 분들이 복직근이개가 더 많이 발생하나요?
약 3 분의 2의 여성이 임신 중 자궁이 자라면서 복부 근육이 벌어지는 복직근이개를 경험합니다.
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복직근이개, 혼자 확인할 수 있는 방법이 있나요?
복부 근육 사이는 정상인 기준으로 대략 2.7cm (1 인치 이상)가 기준입니다. 이 기준에 맞춰 셀프로 검사하는 방법도 있습니다. 자세한 방법은 다른 포스팅을 참고해주세요.
▶▶▶복직근이개 셀프 검사 https://bodynbalance.tistory.com/136
출산 후, 꼭 알고 한번씩은 해봐야 하는, 집에서 도구 없이 하는 복직근이개(Diastasis Recti) 자가 검
복직근이개(Diastasis Recti) 자가 검사(Self test) ●복직근 이개 여성의 출산 또는 병리학적 이유로 복직근이 분리되어 벌어져 있는 상태. ●검사 기준 복부 근육 사이가 대략 2.7cm (1 인치 이상) 이상��
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치료를 위해 수술이 필요한가요?
복직근이개(diastasis recti)가 심각하고 다른 시정 방법으로 분리를 제거하지 못한 경우, 손상을 치료하기 위해 복부 성형 수술이 필요할 수 있습니다. 이는 결합 조직이 근육에서 찢어져 장기가 노출된 상태를 유지하고 복부 또는 장기 탈장의 위험을 증가시키는 경우에 특히 그렇습니다.
수술을 받을 때까지 내부 장기가 이탈되는 것을 막기 위해 보조기 착용을 고려할 수 있습니다.
이 절차를 통해 의사는 약한 또는 찢어진 중앙 융기 부분을 접고 함께 봉합합니다. 또한 해당 부위에서 과도한 피부, 조직 및 / 또는 지방을 제거할 수도 있습니다.
<수술 이후 과정>
- 수술 이후에는 1 ~ 2 주 동안 침대 생활을 해야 합니다.
- 분리된 복부 근육을 고정시키기 위해 수술 후 5-6 주 동안 무거운 운동이나 코어 운동을 할 수 없습니다.
- 복부 분리 수술 부종이 가라앉고 흉터가 펴지고 부드러워지고 없어지기까지 6 개월에서 1 년이 걸릴 수 있습니다.
- 모든 수술에는 감염 및 기타 합병증의 위험이 있는 만큼, 수술 이후에는 담당 의사와 함께 주기적인 관찰이 필요합니다.
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