안녕하세요 오늘은 SIDE BENDING 운동에 대해 알려드리고 합니다.
병원에서도 많이 사용할 뿐더러, 요가 동작이나, 필라테스, 헬스 동작에 이 테스트를 응용한 동작이 아주 많은데요~
이 운동의 목적과 그 효과에 대해 말해보겠습니다.
먼저 기본적인 운동입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=CTpoqBoWwYs
이렇듯이 최대한 절제해가며 내가 원하고자 하는 부위에 집중적으로 근육을 늘리는 방법의 스트레칭이
가장 기본이라고 볼 수 있습니다.
이 동작을 기본으로 하여 다양한 운동에도 접목되어 응용된 동작들이 밑에 사진들 처럼 생겨나있죠.
이 동작들을 할때, 늘어나면서 척추를 감싸고 옆구리 및 골반, 그리고 갈비뼈에 연결되어 있는 근육들이 늘어납니다.
대표적으로,
-요방형근(Quadratus Lumborum)
-장요근(Psoas major)
-외복사근(External Oblique abdominis)
-내복사근(Internal Oblique abdominis)
이 있습니다.
이렇게 허리의 SIDE를 이루고 있는 근육들이 늘어나게 되는 거랍니다.
이 모두는 단순히 신체를 연결하는 것 이상으로, 호흡의 기능, 그리고 척추 회전의 조절 능력을
발휘하고 있어서 아주 중요합니다.
특히, 이 근육들 중에서 요통과 아주 밀접한 관계가 있는 근육들이 있는데요.
바로 척추에 붙어 있는 요방형근과 장요근의 관계입니다.
요방형근은 그림고 같이, 요추 1~4번 그리고 골반뼈와 갈비뼈에 까지 붙어 있는데요.
이 요방형근의 시작점이 골반 뒤쪽에서 시작되어서, 요추의 횡돌기 지점으로 가게 됩니다.
결과적으로 요추를 골반쪽으로 잡아당기면서 후방쪽으로 회전을 시켜버리는 겁니다.
만약 측만이 있다면, 요추의 측만을 더 심하게 만들어 버리고, 후만이 있다면 후만 또한 더 심하게 만들어 버립니다.
통증이 발생한다면 아래와 같이 붉은 점들이 있는 곳들에 근육통들이 존재하게 됩니다.
장요근의 위치 역시 요추에 붙어 있는데, 시작 위치가 골반의 앞부분에서 시작되어
요추의 횡돌기로 붙습니다.
그래서 요방형근과는 반대로 요추의 전방회전을 유도합니다. 마찬가지 요추 측만이 있다면 더 과도하게 만들고
장요근에 문제가 있을 경우 통증을 발생시킵니다. 통증이 나타나는 부분은 아래 사진에서 붉은 점들의 위치입니다.
그래서 이러한 근육들의 긴장도를 떨어뜨리고, 요추 및 골반, 그리고 갈비뼈들의 안정적인 움직임
유도를 위해 운동들을 하는 거랍니다.
이런 장요근과 요방형근의 긴장도를 동시에 체크 할 수 있는데 그것이 바로 SIDE BENDING TEST 입니다.
위에 운동과 아주 유사하죠? 사실 똑같다고 해도 무방합니다.
다만 그 목적에 있어서 아주 차이가 있죠. 이건 테스트이니까요.
이 테스트는 혼자서는 할 수 없고, 내가 아닌 다른 사람이 육안으로 관찰하거나 비디오로 촬영하여
검사가 가능하답니다.
<방법>
1. 사진과 같이 몸통을 옆으로 움직입니다.
2. 넘어가는 쪽의 손을 옆구리로 쓸면서 부드럽게 내려갑니다.
3. 검사자는 발바닥이 뜨는지, 어깨가 올라가는지, 몸통이 굽혀지거나 젖혀지는지 확인합니다.
(사진상에서는, 왼쪽 발바닥이 바닥에서 뜨는지, 왼쪽 어깨가 올라가는지 확인하면 됩니다.)
만약 발바닥이 뜬다면 이 사람의 옆구리 근육은 팽팽하다고 할 수 있습니다.
늘어나는 것의 보상작용으로 발바닥을 바닥에서 띄워버리는 것이지요.
또 어깨가 올라가는 것 또한 넘어가기 힘든데 더 가려고 보상을 시키는 행위입니다.
마지막으로
몸통이 앞으로 굽혀진다면? - 장요근의 단축
몸통이 뒤로 젖혀진다면? - 요방형근의 단축
을 의심해 볼 수 있습니다.
어떻습니까? 단순은 운동, 평가가 될 수도 있고, 운동이 될 수도 있습니다.
사실 우리가 하는 모든 운동이 평가이자 측정의 도구가 될 수 있습니다.
어떤 점들이 보상작용을 하는지만 알 수 있다면요^^
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