Windmill(풍차) - 체간 회전 운동/ 골반 가동성 운동
풍차(Windmill)라는 동작에 대해 알아볼까요?
이 풍차라는 동작은 상체 및 허리의 가동 범위 운동에 아주 특화된 움직임을 보여주는 운동입니다.
그 외에도 골반의 가동성과 코어 근육을 자극을 잘 시켜 주는 운동이기도 합니다.
먼저 동작 헷갈리실 수 있으니 운동 먼저 보겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=P70Va8OmL-M
동영상으로 보시면 아시겠지만 하체를 고정시키고 허리를 숙이며 상체의 회전을 가져가는 동작인데요,
동작의 세팅 단계에서 어깨너비의 거의 두배 만큼 다리를 벌리고 서서 양팔을 수평으로 가져간 상태에서 진행합니다.
동작의 순서로는,
1. 수평으로 길게 늘인 양팔에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 숙인다.
2. 상체를 회전시키며 한쪽 손을 다리 사이 중앙으로 가져가거나 또는 반대쪽 다리를 터치.
3. 반대 손은 천정 쪽을 향하게 길게 뻗는다.
동작을 해보시면 알겠지만, 이 동작을 하며 주의해야 하는 점들이 있습니다.
상체의 가동범위가 큰 운동이기에 그만큼 안정성은 떨어지는 부분들이 있다는 것인데요,
바로 체간의 직렬이 이뤄지지 않고 상체가 휘어지거나 옆으로 이동해 버리는 것입니다.
'가동성 - 안정성' 은 반비례의 법칙을 가지고 있습니다.
그렇기에 저렇게 수직으로 내려간 상태에서 회전이라는 과도한 움직임이 시행될 시,
체간의 흔들림은 심해지고 균형을 유지하는 코어 근육의 힘이 굉장히 많이 필요하게 됩니다.
특히 우리 몸통은 회전을 아주 잘하도록 이루어진 구조를 가지고 있습니다.
위에 보기에도 그렇듯 가슴과 배 부분에서 유일하게 허리 부분만 비어있는게 보이시나요?
가슴은 갈비뼈고 감싸고 있고, 골반은 골반 우리가 넓게 벌어져 감싸고 있는 형태를 취하고 있습니다.
하지만 허리 부분만 뻥~ 뚫려져 있지요.
이 뻥 뚫어져 있는 허리 부분에서 우리 몸의 장기들이 들어가게 됩니다. 소장, 대장, 이자, 콩팥 등 많은 장기들이 들어가지만 실제적으로 이들을 보호하는 건 갈비뼈나 골반뼈가 아니라 근육이라는 사실입니다.
우리의 몸통은 아주 여러겹의 근육으로 쌓여 있습니다.
배 근육이라 한다면,
1. 복횡근(Transverse abdominis)
2. 복직근(Rectus abdominis)
3. 내복사근(Internal Oblique abdominis)
4. 외복사근(external Oblique abdominis)
이 4가지 근육으로 구성되어 있습니다.
이 근육들이 제대로 방어 역할을 해주지 않으면 우리의 장기들은 제대로 보호를 받을 수 없고,
그러면 외부의 자극에 대해 굉장히 민감해질 수 있습니다.
그래서 배 근육은 이완되기보다는 잘 뭉치기가 더 쉽습니다.
그렇다면 이 근육들을 잘 풀어줄 수 있는 것이 무엇일까요? 바로 이런 몸통 가동성 운동입니다.
이렇게 상체를 좌우로 트위스트 하는 과정에서 근육의 신전을 하면서 구심성 수축과 원심성 수축을 반복적으로 사용하게 됩니다.
또한 허리를 숙여서 하게 됨에 따라,
고관절의 굴곡/신전 기능과 요추의 굴곡/신전 기능을 같이 요구하게 됩니다.
<앞으로 숙여 내려갈때>
고관절에서 제대로 된 굴곡이 일어나지 않으면 ,
허리에서 과도하게 굴곡이 일어나야 해서 디스크 후방 압박이 일어나며,
허리에 통증이 발생할 수 있으며,
<다시 허리를 펼때 >
고관절의 신전이 제대로 일어나지 않으면 ,
또 허리 신전근을 과도하게 사용하게 돼서,
허리의 통증이 발생할 수 있습니다.
사실 이 점을 가장 주의깊에 관찰하여야하고 이를 중요시하며 운동하여야 합니다.
또한 좀 더 강도 높은 운동으로 변환하고 싶을 시,
케틀벨을 사용할 수 있는 데요,
이렇게 무게감을 더 줌으로써 보다 강력하게 몸통 회전들을 더 사용할 수 있게 됩니다.
그리고 또, 에어로빅으로 전환하며 유산소 운동으로 활용하여도 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다.
한가지 운동 다양한 목적을 가지고 시행해 보세요^^